Zdrava ishrana

Ovo su informacije do kojih sam dugi niz godina dolazila, koje sam samo uprostila i prenela na papir. Dosta mi je tih jednoličnih, isključivih dijeta, gde 5 dana unapred moram da planiram šta ću da jedem. Gde dve nedelje ne pojedem voćku ili mi je sladoled zakonom zabranjen. Ljubitelj sam domaće kuhinje i pobornik kašike, te sam tragala za zdravim načinom ishrane koji bi bio primeren životnim uslovima majke i zaposlene žene. Nema strogih pravila ali ni vremenskog perioda.


DORUČAK: JAJA, OVSENE PAHULJICE, PALENTA, VOĆE, VOĆNI JOGURT (SVEŽE VOĆE I POSAN JOGURT BEZ DODATOG ŠEĆERA - DOMAĆA BLENDER VARIJANTA), INTEGRALNO PECIVO (HLEB, KIFLA) SA MEDOM,POSNI JOGURT, MLEKO ILI SIR.


Napomena: izbegavati sve mesne preradjevine (paštete, viršle, salame) alternativa je posna govedja dimljena pečenica u manjim količinama, izbegavati kupovne voćne jogurte, sokove i muslije - prepuni su šećera; ako ste u nedoumici pogledajte etiketu: ako sadrži više od 6g šećera na 100g nije dijetalno!


UŽINA: VOĆE (SVEŽE ILI SUŠENO: JABUKA, BANANA, BRESKVA, ŠLJIVA, JAGODE, BRUSNICE, SUVO GROŽDJE, KAJSIJE) I KOŠTUNJAVI PLODOVI ( SVEŽI, SUVOPEČENI, NESLANI BADEMI,KIKIRIKI,LEŠNIK,ORASI,INDISKI ORASI...) IZBEGAVATI KONZERVIRANO VOĆE I PRŽENE, SLANE KOŠT. PLODOV.E


Napomena: sušeno voće i kost. plodovi su jako zdravi ali i jako kalorični, ne prekoračujte dozu od pola šolje dnevno.


RUČAK: MESO - PILETINA (BELO I BATAK), ĆURETINA, TELETINA I JUNETINA POSNA (RAMSTEK, BIFTEK), RIBA - SKUŠA, TUNA, SARDINA, LOSOS, HARINGA, POVRĆE - SVO!!! ŠTO ŠARENIJE TO ZDRAVIJE (sveže salate, brokoli, šargarepa, celer, spanać, paradajz, tikvice, kupus, paprika, grašak, pasulj...), ŽITARICE - INTEGRALNI PIRINAČ,KUKURUZ, PROSO, KINOA, RAŽ, INTEGRALNA TESTENINA.

Primeri: sve vrste supa, kuvana boranija sa piletinom, sladak kupus sa posnom junetinom, grilovana riba i brokoli na pari, grilovane tikvice i ćuretina, dinstana teletina i kuvani krompir, pasulj, teleća džigerica i dinstani grašak. Uz jelo se može uzeti parče integralnog hleba ili šoljica skuvanog integralnog pirinča.


Napomena: izbegavati česte i veće količine krompira, testeninu praviti sa laganim sosovima (od povrća sa malo ulja npr pečurke ili spanać).


POHOVANJE, PRŽENJE I PEČENJE U DUBOKOJ MASTI IZBEGAVATI!!
SVE NAMIRNICE SPREMATI SA MALO MASLINOVOG ULJA, U TEFLONU, NA GRILU, PARITI, KUVATI ILI DINSTATI.


VEČERA: KOMBINOVATI PROTEINE (MESO, RIBA, MLEČNI PROIZVODI) SA POVRĆEM (bez žitarica). NAJBOLJE BI BILO KONZUMIRATI SVEŽE POVRĆE SA PARČETOM POSNOG MESA/RIBE, ILI GRILOVANOPOVRĆE (tikvice, pečurke i sl) SA KOMADOM MLADOG SIRA.


Napomena: za večeru, nikada nemojte jesti previše jaku, masnu ili začinjenu hranu, niti hranu sa previše šećera i soli, složenih ugljenih hidrata.


SALATKIŠI: IZBEGAVATI ALI NE ODREĆI IH SE POTPUNO.


Manje bolne varijante: sveže voće sa kuglom sladoleda, crna čokolada, integralni keksići ili pravite kolače sami, ali sa prepolovljenom količinom šećera (mafini sa ovsenim pahuljicama, brusnice...)


NAPITCI: VODA, VODA, VODA !!! I ŠOLJA KAFE ILI ČAJA BEZ ŠEĆERA DNEVNO.


Napomena: ne konzumirati sokove i gazirane napitke, ako pijete sveže cedjeni sok računajte to kao voćnu užinu. Zato je moj savet da sem jutarnje kafe i popodnevnog čaja unosite samo vodu i to u što većim količinama!


JOŠ PAR SAVETA:
- TRUDITE SE DA IMATE 5 OBROKA DNEVNO.
- IZGLADNJIVANJEM SE NE MRŠAVI NEGO RAZBOLJEVA.
- MANJI ALI ČESĆI OBROCI UBRZAVAJU METABOLIZAM.
- SOLITE MINIMALNO.
- UVEK KORISTITE SVEŽE I KVALITETNE NAMIRNICE.
- TRENUTNO SMRZNUTO POVRĆE JE DOBAR IZBOR U ZIMSKIM PERIODIMA (sadrži više vitamina nego povrće koje stoji duže od 5 dana).
- BUDITE KREATIVNI, KOMBINUJTE. ŠTO JE ISHRANA RAZNOVRSNIJA TO JE ZDRAVIJA.
- PEKARE I FAST FOOD ZAOBILAZITE U ŠIROKOM LUKU.
- IZBEGAVAJTE GOTOVE PROIZVODE. KUPITE SEBI MANJE PLASTIČNE POSUDE I PONESITE SVOJU HRANU NA POSAO.
- NE DRŽITE SLATKIŠE U KUĆI KAKO NE BISTE DOLAZILI U ISKUŠENJE.
- NOSITE FLAŠICU SA VODOM KAKO BISTE IMALI UVID KOLIKO TEČNOSTI POPIJETE DNEVNO (minimum 2 litre bi bilo poželjno).
- I NARAVNO VEŽBAJTE!!!!!!
- U KUĆI, TERETANI, PRIRODI! NIJE BITNO GDE SAMO BUDITE AKTIVNI!!!





KEEP YOUR SPIRIT STRONG!!!

Jelena Bulatović
Fitnes klub SPIRIT